超级马拉松训练指南(+训练计划)

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2023-02-20 发布于阿联酋  |  转藏
   
超级马拉松的定义是比一般的26.2英里马拉松还要长的比赛。
可以是50公里到200英里;或者两者之间的任何距离(他们也包括4x4x48挑战这样的奇怪事件)!
参加超级马拉松的训练是一个巨大的挑战，没有太多的捷径。但是，大多数跑者之所以让自己经受超级挑战，是因为无论是在训练中还是在跑步时，这都是一种非常有益和变革的经历。
当你在外面跑了几个小时——通常是在偏远地区——犯错的空间就更小了，像你在短时间比赛中那样“即兴发挥”的机会就更少了。
换句话说，跑超级马拉松就是要认真准备。
这意味着要专注于:
跑步和交叉训练，心理训练,营养,补给,装备,速度的策略...
在这篇文章中，我将带你走过超级马拉松训练和准备的所有领域，并为你提供免费的、经过uesca认证的教练培训计划。
让我们进入疯狂的超跑世界吧!

超级马拉松：马拉松和超级马拉松的区别
考虑到很多新手都是从马拉松世界跳出来的，以下是这两种运动的一些主要区别。
1. 超跑=耐力，而不是速度
当你达到极限时，你的首要任务应该是锻炼你的能力，让你一小时又一小时地坚持跑步。
如果你在30英里处摔倒(这在超级跑新手中非常常见)，那么能否跑完马拉松就完全无关紧要了。
当然，跑马拉松需要很大的耐力，但你通常也要把速度和高强度的努力结合起来，以获得一个好的终点时间。
当你跑到极限时，你想要以较低的强度来维持你的能量更长时间。
相关内容:如何从马拉松到超级马拉松
2. 你不能飞一个极端
在半程马拉松和全程马拉松中，你有一定的回旋余地，可以在没有充分准备的情况下出现。如果你在城市马拉松比赛中受伤或撞墙，你通常可以一瘸一拐地跑到终点线。当然，你的完成时间没有什么值得夸耀的，但你仍然是一个完成者。
在超级马拉松比赛中，没有即兴发挥的机会。
你要么做好了充分的准备，要么就无法完成比赛。
这就是为什么基于耐力的训练是如此必要——你可能不是最快的，但如果你已经让你的身体适应了无休止的跑步，你就有了一个更好的空间。
3.Ultras带你离开道路
大多数超级马拉松都是在小道或其他奇怪偏僻的地方举行的。
相比之下，典型的马拉松比赛以城市为基础，通常会在平坦、容易的道路上进行。
首先，在跑道上跑步比在停机坪上跑步要慢。
不平坦的地面意味着每一步落地都略有不同，需要更多的能量。
再加上坡度、障碍、爬坡、河流等等，在小路上跑步要比在公路上跑步有趣得多。
超路线通常也更偏远——援助站可能更少，如果你遇到麻烦，你离帮助更远。
所以更有理由做好准备，训练以避免受伤或撞伤!
4. 超级马拉松更友好
人们常说，超级跑步者群体比短距离跑步者群体更紧密。他们在一起的时间更长，分享更强烈的体验，我们也更少了。
在长跑的艰难阶段，你很容易发现自己和陌生人成为朋友，一起跑上几个小时。
超跑让你和别人更亲近。
5. 超级马拉松需要更多的自给自足
超级跑者往往比普通跑者准备得更好。
他们几乎总是穿着装有燃料、水和应急物资的背心或背包进行长途训练。
他们确切地知道该服用多少凝胶，以及何时服用。
他们准备了一些金沙胶带和止痛药以防万一。
他们花时间改进他们携带的每一件装备。
6. 超跑既是一项体力运动，也是一项脑力运动
跑超级马拉松就是让自己连续数小时处于一种不舒服的状态。
事实上，已经证明，超跑者对身体疼痛的看法是不同的。
莫纳什大学(Monash University)的一项研究表明，超级跑者会主动将手臂放在冰水桶里的时间比非超级跑者长得多。
那么，超级跑者是天生如此吗?
更有可能的是，超级跑者通过数小时的跑步和不舒服的训练，逐渐形成了更高的疼痛阈值。
除了疼痛，超级跑者还经常要面对无聊和精神疲劳。
当你累了或心情不好的时候，他们会接受连续跑步几个小时，不管怎样都要坚持下去。
如何为超级马拉松训练
你不能通过制定马拉松训练计划来为超级马拉松做准备，然后推断它适合新的距离——你只会在那里得到太多的英里(想象一下，为了准备100英里，你跑了75英里的训练跑……那太糟糕了……)．
相反，你必须适应新的游戏规则，接近超跑，就像它自己的野兽一样。
以下是我对超级马拉松训练最好的建议:
1. 心理转变观念
当你开始你的超跑之旅时，谨慎地反思一下你在脑海中是如何思考跑步的。
超级马拉松训练需要你跑无数英里，每周训练几次，通常条件都不理想。
通常短距离跑步者认为跑步训练是他们必须“完成”的事情——一种他们必须通过跑20-30分钟来检查的锻炼。
超跑则不同。
在超跑中，你经常会连续跑上几个小时。
当你从前门出发时，你会离开很长时间，所以思考“跑步的终点”已经没有什么帮助了。
你必须拥抱跑步，活在当下，不要把它视为一种不便——否则你会发现整个追逐过程完全是一种累赘。
这就是为什么把你的一天分为两类是有帮助的:运行时间和非运行时间。
把你的锻炼看作是简单的跑步时间，这意味着你不会特别地计算英里数，你不会把注意力放在疼痛、疼痛和什么时候可以停下来上。
相反，你接受了你处于“奔跑”的状态，并且你可能会在那里感到舒适。
当处于超级训练模式时，我发现以小时为单位的跑步时间很有用。
“我今天有2.5小时的跑步时间”比“我今天要跑25公里的训练跑”更容易理解。”
2. 成为耐力怪物
超跑者就是那些能够连续跑几个小时，甚至几天的人。
换句话说，他们是耐力怪物。
一旦你意识到你的目标是成为耐力怪物，它会帮助你了解很多训练方法和节奏策略。
以下是耐力怪的一些特征:
耐力型怪物总是谦逊保守的
耐力型怪物总是在他们的口袋里藏着一些能量
耐力怪物以不同的速度和距离训练，但总是以可持续的速度比赛
耐力怪物知道如何管理他们的燃料，水和电解质，因为他们跑
耐力怪物并不担心他们在比赛中花费的时间比他们想象的要长。
随着课程的进行，我将对每一个都进行更多的扩展!
3.适应RPE(感觉用力率)
现在有比以往更多的方法来跟踪和衡量你的训练努力。
有了像心率区域训练、Strava这样的工具，跑步者变得更加以参数为导向，很容易陷入数字游戏。
然而，当你处于超级马拉松训练模式时，过于关注参数会产生一些问题。
对于初学者来说，当在小路上训练时，没有两次跑步是相同的，你的路线也不会是统一的——它们会包括爬坡、下降、障碍和地形的变化。所有这些都会影响你的努力水平和速度。
此外，还有一些内部因素会影响你的表现——无论是睡眠质量、态度、生活中其他部分的精神疲惫、你正在进行的大量训练造成的身体疲惫、心脏漂移……
影响你的表现的因素有很多，这可能意味着仅仅根据速度或心率等指标进行训练可能是一场逐底竞赛。
如果你为你的训练设定了一个预定的配速或HRZ，你很快就会发现你需要付出更多的努力(无论是身体上还是精神上)来达到这些目标，这可能会让你非常沮丧。
虽然我认为这些指标是很好的工具，我自己也在使用它们，但我鼓励训练中的超级跑步者关注“感知用力率”。
RPE是一种衡量你强迫自己有多努力的方法，范围是1-10。
1是非常轻的活动，比如缓慢的散步，10是高强度的，完全的，几乎要呕吐的动物。
如果这听起来有点主观和模糊，这就是重点。
举个个人的例子:有时候，跑1小时6英里的感觉就像10分中的3分。其他日子，它是4或5。这取决于我的休息情况，我的精神状态，我对当天训练的热情程度，我在哪里跑步，天气和脚下的条件，以及其他很多事情。
如上所述，每个人的疼痛阈值都略有不同——所以每个跑步者对每个边界的理解都略有不同。
作为一名超级跑步者，你想要在低强度的感觉下跑步。
采用这种缓慢燃烧的方法会让你连续跑几个小时，成为你一直想成为的耐力怪物。
4. 交叉训练的力量和防弹你的身体
有一个经典的想法，一个长跑运动员唯一的训练是在起伏的跑道上一英里又一英里地预定。它很浪漫，有点庄严……但在现实中，它通常是站不住脚的。
从长远来看，不进行交叉训练的跑步者将会受到交叉训练的影响。
我在说什么?
跑步是一种沿着一个平面极其重复的运动。
你的身体是由极其灵活多变的肌肉、关节、韧带组成的。我们称它为动力链。
然而，当你的运动链看到的唯一运动是跑步时，它会导致一些不平衡。一些肌肉在一个方向上变得超级强壮，另一些则被忽视和削弱…这会导致姿势问题、失衡，最终……受伤。
跑步不能让这些肌肉和关节全部活动。
想象一下，一个篮球运动员只练习跳投。或者一个只和司机一起训练的高尔夫球手，忽略了他们其他的球杆。
这就是只靠跑步训练的效果。你最终只擅长于一个小范围的运动。
交叉训练不仅有助于克服这些弱点。它还可以提高你的跑步能力。
特定的交叉训练可以增强和激活你所需要的肌肉，而跑步则不行。
专注于臀部、臀部、腿部和核心可以让你成为一个更强壮、更高效的跑步者。
在ultra的起跑线上与任何一位老跑步手交谈，他们中的大多数人都会解释交叉训练是如何因为受伤而被迫进行的，但现在这已经成为他们训练计划的主要内容。
交叉训练不是为了锻炼肌肉，而是为了提高你的跑步能力，成为一个更平衡的运动员。
去健身房或瑜伽馆，让它成为你训练的一部分。
5. 超跑步装备，燃料和水合作用
当涉及到超级跑步装备时，做出正确的选择是至关重要的——你将连续使用这些东西几个小时，所以你需要对它有一个全面的了解，并对它感到舒适。
补充能量和水合作用也一样。
利用你的超训练来尝试不同的产品——无论是凝胶、什锦干果、牛肉干，还是任何你喜欢的东西——然后开始制定一个适合你的策略。
如果你计划在你的极限训练中每小时服用一粒凝胶，那么你需要在你的一次长时间训练中尝试这个策略。
你最不想要的事情就是把40公里的比赛变成100公里的比赛，然后意识到凝胶会让你跑步!
补水策略也是一样。
弄清楚你打算如何携带水或运动饮料，你通常每小时消耗多少，如何补充你的水库，等等。
这听起来都是小事，但它是那种结束人们每一场比赛的事情。
在准备过程中为小事流汗，这样在那天你就可以集中精力到达终点线。
相关:超级马拉松营养指南:在超级马拉松之前，期间，之后吃什么
6. 拥抱步道
大多数超级马拉松都是在赛道上进行的。
如果你是一名短距离跑步者，也许你之前已经在人行道或柏油路上跑了很多英里——现在是时候进入荒野，在小路上舒服地走一走了。
你可能会发现你的步伐在小路上有点慢——每一步都需要更多的能量，因为你必须适应脚下变化的地形。
习惯上坡和下坡也很重要。如果有疑问，试着保持一个相当稳定的RPE。上山没什么坏处——把它看作是战略上的休息!
7. 制定超级马拉松训练计划
一个好的训练计划是你从目前状态到“超级准备”的路线图。
你的训练计划应该反映你的能力和目标，并为你准备跑的任何距离做准备。
遵循训练计划的原因有很多，比如:
研究表明，遵循训练计划的跑步者更有可能完成他们的训练，并成功完成他们的赛事。
一个合适的训练计划应该包括有结构的增加里程，中间有足够的休息和恢复时间。
训练计划是很好的激励工具——把它们打印出来，贴在显眼的地方，完成后标记出每天的锻炼。
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Tommie Kunze
2025-02-06 02:00
详细的创新性文章，发人深省啊。
Hobart Ebert
2025-02-09 10:42
生动的主题和立场观点，让人印象深刻！
Clifton Moore
2025-02-11 12:53
生动的主题和立场结构，非常的引人入胜！
Enid Heller
2025-02-22 23:24
生动的立场论证，让我受益匪浅。
Kristopher Lowe
2025-02-27 07:54
独特的立场文章，发人深省啊。
Cleta Gottlieb
2025-03-13 21:26
独特的创新性结构，需要多读几遍。

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